Rohkot oder doch lieber kochen?

Und wie komme ich an all die wichtigen Vitamine ran?

Ich persönlich bevorzuge Rohkost. 70 % meiner Ernährung nehme ich roh zu mir und ca. 30% gekocht.

So mancher sagt: „Ich brauche meine gekochte Mahlzeit! Eine warme Mahlzeit am Tag ist wichtig für mich!“ Sie sollten auf Ihr Baugefühl hören, nicht essen, wenn es die Uhr sagt, sondern wenn der Hunger nagt. Und ob roh oder gekocht: Hören Sie auf Ihren Körper.

Wenn man nun in einer Suchmaschine: „Speisen roh oder gekocht?“ eingibt, so erhält man unendlich viele Suchergebnisse, die von falsch bis richtig, von gesund bis ungesund, sogar von „schädlich für unsere Gesundheit“ sprechen.

Beleuchten wir das Thema doch mal etwas genauer:

Rohköstler verzehren ausschließlich rohes Obst und Gemüse, Säfte, Nüsse und kalt gepresste Öle. Sehr selten werden auch Fisch und Fleisch roh gegessen. Das wichtigste Argument der Befürworter aus ernährungsphysiologischer Sicht: Alle Vitamine und Inhaltsstoffe bleiben erhalten.

Oder andersherum: Das Garen vernichtet alle Nährstoffe in Lebensmitteln. Stimmt das? Sind Nährstoffe hitzeempfindlich?

Proteine
Proteine setzen sich aus kleinen Elementen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Die Aminosäuren sind im Protein einer bestimmten Struktur angeordnet. Nur in dieser Anordnung ist das Protein funktionsfähig. Ab Temperaturen von etwa 40 Grad wird diese Struktur zerstört und das Protein verliert seine Funktionsfähigkeit. Es bleibt aber für den menschlichen Körper noch verwertbar. Die Aminosäuren werden durch Wärme nicht zerstört und werden über den Darm aufgenommen. Im Körper dienen sie dann wiederum als Bausteine für körpereigene Proteine. Folglich ist es aus meiner Sicht egal, ob Proteine roh oder gekocht gegessen werden.

Vitamine
Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze und gehen daher zum Teil beim Kochen oder Braten verloren. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin B1, Pantothensäure und Folat. Um gezielt diese Vitamine aufzunehmen, empfiehlt es sich, rohes Obst und Gemüse zu knabbern.
In Salaten, wie Feldsalat oder Rucola, stecken beispielsweise reichlich Vitamin C und Folat. Um die Vitaminverluste beim Kochen und Braten möglichst gering zu halten, sollten Sie das Gemüse möglichst kurz garen. Hat es noch Biss, so sind noch mehr Vitamine enthalten als bei weich gekochtem Gemüse.

Mineralstoffe
Mineralstoffe, wie etwa Eisen oder Kalzium, sind hitzeunempfindlich und können dadurch nicht verloren gehen. Allerdings können sie „ausgespült“ werden, wenn beim Kochen zu viel Wasser verwendet und dann weggegossen wird. Das lässt sich mit den schonenden Garmethoden verhindern.

Enzyme
Enzyme treiben im Körper viele wichtige biochemische Reaktionen an. So setzen sie Stoffe zu anderen Stoffen um und spalten große Moleküle auf. Daher werden Enzyme auch als Biokatalysatoren bezeichnet. Sie erschließen Grundbausteine, die für unseren Körper nötig sind, aus der Nahrung und sind am Stoffwechsel beteiligt. Ohne Enzyme könnten wir nicht leben.
Enzyme sind komplexe Proteinmoleküle, die von allen tierischen und menschlichen Zellen hergestellt werden.
Enzyme unterstützen den Körper bei der Verdauung unserer Nahrung und helfen Nährstoffe aus Proteinen, Kohlehydraten, Fetten und Pflanzenfasern aufzunehmen.
Enzyme sind an allen chemischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, beteiligt, u. a. die Regeneration von Zellen und Gewebe und die Entfernung von Abfallstoffen und Giften.

Außerdem unterstützen die Enzyme unser Immunsystem.

Es gibt drei Hauptkategorieren:

  • Verdauungsenzyme helfen bei der Verdauung unserer Nahrung
  • Nahrungs- und Pflanzenenzyme kommen in rohen Lebensmitteln vor. Wenn Gemüse oder Früchte gekocht werden, so sterben ab 40 Grad die Enzyme. Enzyme sind aber für unsere körperlichen Abläufe sehr notwendig. Also wieder ein Grund Gemüse & Co roh zu verzehren.
  • Stoffwechselenzyme werden in den Zellen produziert und kommen im ganzen Körper vor. Sie sind für unsere Organe, Gehirn, Herz, Lunge, Nieren etc. sehr wichtig und werden daher in großer Menge vom Körper benötigt.

Tomaten – roh oder gekocht?

Roh sind Tomaten basisch und unterstützen Sie beim Abnehmen. Werden die Tomaten aber gekocht, so sind sie außerordentlich sauer.
Alle Tomatenfertiggerichte z.B. in Dosen als Stückchen oder püriert, sind stark Säure bildend.
Tomaten sind nicht nur sehr gesund, sondern auch besonders kalorienarm und eignen sich hervorragend zu jedem Abnehmprogramm..
Neben dem Lycopin haben sie einen hohen Anteil an Vitamin C, Mineralstoffen (zum Beispiel Kalium) und wichtigen Spurenelementen. Der Rest ist Wasser – und
das zu einem Anteil von 95 Prozent. Am besten schmecken natürlich am Strauch ausgereifte Tomaten – wer einen eigenen Garten hat, kann sich glücklich schätzen.

Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin schützt das Herz und die Gefäße.

Rohessen: Die oben genannten Vitamine stehen roh in vollem Umfang zur Verfügung.

Kochen: Lycopin kann der Körper besser aufnehmen, wenn die Tomaten gegart wurden.

Karotten – roh oder gekocht?

Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Außerdem ist Betacarotin, die Vitamin A-Vorstufe, wichtig für Sehkraft und die Haut.

Rohessen: Roh eignen sich Möhren als sättigender Snack für zwischendurch. Außerdem wird durch ausgiebiges Kauen viel Speichel zur Neutralisierung der Säuren im Mundraum produziert und das Zahnfleisch gut durchblutet. Mit einem Löffel Öl werden die Vitamine besser in den Kreislauf integriert, da Vitamin A fettlöslich ist.

Kochen: Das antioxidative Betacarotin kann von unserem Körper besser genutzt werden, wenn die Zellstrukturen durch das Garen aufgebrochen sind.

Pilze
Kultur- und Wildpilze sind gute Vitamin-D- und -B-Lieferanten. Zuchtpilze, wie Champignons, Shiitake- und Austernpilze, können roh gegessen werden, allerdings schmecken nur Champignons roh auch wirklich lecker. Kräuterseitlinge bereiten in rohem Zustand vielen Menschen Verdauungsprobleme. Auch Pfifferlinge sollten nicht roh gegessen werden.

Rohessen: Bei den Champignons bleiben die genannten Vitamine erhalten.

Kochen: Einige gängige Pilzsorten werden durch Erhitzen bekömmlicher. Das gilt für Kräuterseitlinge und Pfifferlinge. Maronen dürfen nur gegart verzehrt werden, sie sind ansonsten giftig.

Kohlrabi
Diese mild schmeckende und gut verträgliche Kohlart liefert vor allem Vitamin C, Niacin und Kalium.

Rohessen: Das Vitamin C bleibt vollständig erhalten. Gerade die Blätter enthalten reichlich Vitamin C und schmecken lecker im Salat.

Kochen: Gerade in Eintöpfen sorgt der Kohlrabi für reichlich Aroma. Da die Flüssigkeit mitgegessen wird, gehen keine Mineralstoffe verloren. Ansonsten das Kochwasser für die Sauce verwenden. Für empfindliche Mägen ist gegarter Kohlrabi verträglicher. Darüber gestreute gehackte Kohlrabi-Blätter gleichen den Vitamin-C-Verlust wieder aus.

usw.

Gemüse schonend garen

Damit möglichst wenig Vitamine, Mineralstoffe und Geschmack verloren gehen, sollte Gemüse immer schonend gegart werden. Hier stellen wir Ihnen die gebräuchlichsten Methoden dafür vor:

Garmethoden:

Blanchieren

Bei dieser Methode wird das geputzte Gemüse zuerst für kurze Zeit (ca. 2-4 Minuten) in kochendes Salzwasser gegeben und dann in einer Schüssel mit Eiswasser abgeschreckt, um den Garprozess augenblicklich zu beenden. Der Vorteil: Aufgrund der sehr kurzen Zubereitungszeit ist der Verlust an Vitaminen und Inhaltsstoffen sehr gering und die natürliche Farbe des Gemüses bleibt weitgehend erhalten. Blanchieren eignet sich vor allem für Gemüse mit kurzen Garzeiten, wie Zuckerschoten, Kohlblätter oder Spinat. Gemüse, das anschließend eingefroren werden soll, sollte vorher blanchiert werden, um Keime abzutöten und Enzyme zu inaktivieren. Tomaten und Paprika können nach dem Blanchieren ganz einfach geschält werden.

Dämpfen

Beim Dämpfen liegt das Gemüse nicht im Wasser, sondern wird lediglich durch aufsteigenden Wasserdampf gegart. Zum Dämpfen wird entweder ein Kochtopf mit Siebeinsatz oder ein spezieller Dampfgarer verwendet. Da das Gemüse nicht direkt im Wasser liegt und von der Flüssigkeit ausgelaugt wird, ist diese Garmethode besonders schonend. Sehr gut lassen sich z. B. Brokkoli oder Blumenkohl dämpfen, aber auch Karotten- oder Kartoffelstücke können so zubereitet werden. Kleiner Tipp: Durch Zugabe von Zitronenscheiben und Kräutern oder Knoblauch in das Wasser oder durch die Verwendung von Brühe lässt sich das Gemüse beim Dämpfen wunderbar aromatisieren.

Dünsten

Das Dünsten ist quasi ein Mix aus Kochen und Dämpfen. Lediglich eine kleine Menge Wasser oder Brühe bedeckt dabei den Topfboden, der aufsteigende Dampf gart das Gemüse. Wichtig für das Dünsten ist ein gut schließender Topfdeckel, damit möglichst wenig Dampf entweichen kann. Besonders gut eignen sich zum Dünsten alle Kohlsorten oder Spargel.

Kochen

Gemüse in einem mit Salzwasser gefüllten Topf zu kochen, ist die am wenigsten schonende Garmethode, denn viele Vitamine und Inhaltsstoffe werden dabei dem Gemüse entzogen und landen deshalb statt im Körper nur im Kochwasser. Um den Verlust möglichst gering zu halten, sollte die Kochzeit so weit wie möglich reduziert werden. Und noch ein guter Tipp: Wird das Kochwasser anschließend für Saucen, Brühen oder Suppen verwendet, gehen die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe nicht vollständig verloren.

Braten

Da Gemüse sehr wenig Kalorien hat, kann es auch gut bei mittlerer Hitze in wenig Öl gebraten werden. So bleibt der Vitaminverlust gering. Vorteil: Ein Auslaugen wie beim Kochen findet nicht statt. Zudem verbessert Kokosöl das Eigenaroma und fördert die Verfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen. Zusammen mit Kräutern lässt sich schnell eine leckere Mahlzeit zaubern.

Die Mischung machts

Unsere Nahrung soll gesund sein und Freude machen. Genießen Sie Rohes und Gekochtes im Wechsel, so bekommt Ihr Körper alles, was er braucht. Orientieren Sie sich dabei auch an Ihrem Körperempfinden! Wenns Ihnen kalt ist, so bevorzugen Sie warmes Essen, das gut gewürzt ist. Chili zum Beispiel wärmt ungemein.

Grüne Bohnen und Kartoffeln niemals roh!

Grüne Bohnen enthalten das Protein Phasin, das rote Blutkörperchen verklumpen lassen kann. Bei einer Vergiftung treten Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auf. In schwerden Fällen kannes zu Blutungen im Magen-Darm-Bereich kommen. Phasin wird durch Kochen (mindestens 10 Minuten) zerstört.
Kartoffeln enthalten einerseits viele schwer verdauliche Kohlenhydrate, die erst durch Garen verdaulich werden. Andererseits können Kartoffeln den giftigen Stoff Solanin enthalten. Dieser findet sich hauptsächlich an den grünen Stellen der Kartoffel, die großzügig weggeschnitten werden sollten. Verbleibendes Solanin wird beim Kochen herausgewaschen.

Der Wok – In Asien ein bevorzugtes Kochgerät!

Mit ihm wird Gemüse bei hoher Hitze kurz angebraten, denn das kleingeschnittene Gemüse gart sehr schnell und relativ schonend in nur wenig Kokosöl. Geschmack und Nährstoffe bleiben dadurch zum größten Teil erhalten.

Also: Entscheiden Sie selbst! Was ist gut für mich? Wie fühle ich mich am wohlsten? Was fördert meine Gesundheit?

Hören Sie auf Ihren Körper! Der weiß im Allgemeinen, was gut für Sie ist.