Soll ich bei Kohlenhydraten ordentlich reinhauen oder sie weglassen?

Wichtig ist doch, sich ausgewogen zu ernähren!

Die Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten sind ebenfalls für unseren Stoffwechsel wichtig. Sich einseitig zu ernähren hat noch niemandem genützt. Alles, was wir im Übermaß zu uns nehmen, ist nicht gut für unsere Gesundheit.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Kraftstoffe für unseren Köpermotor, denn sie liefern besonders schnell Energie. Vor allem für das Gehirn sind sie unverzichtbar. Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber, Niere und Muskeln gespeichert und stehen schnell zur Verfügung. Zwar können auch Fette und Eiweiße in Kohlenhydrate umgewandelt werden, doch das ist aufwändiger. Wer z. B. als Sportler optimale Leistung bringen will, sollte über ausreichend Kohlenhydratreserven verfügen.

Kohlenhydrate: Wie viele brauchen wir, und wozu?

Möglichst viele Kohlenhydrate essen, dafür weniger Eiweiß und Fett, lautete jahrelang die Empfehlung. Dann kam die Low-carb-Welle, und Kohlenhydrate gerieten in Verruf. Bis heute scheiden sich die Geister an der Frage, wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind.

Die Kohlenhydrate sind eine große Familie von Stoffen, die sich überwiegend aus Zuckerbausteinen zusammensetzen. Chemisch bestehen sie aus Kohlenstoff (daher der Name), Wasserstoff und Sauerstoff. Man unterscheidet die Kohlenhydrate vor allem nach der Anzahl ihrer Zuckerbausteine.

Die Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einzelnen Zuckerbausteinen. Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose) sind typische Einfachzucker.

Aus der Verknüpfung zweier Zuckerbausteine entstehen die Zweifachzucker (Disaccharide). Bekanntester Vertreter ist der Haushaltszucker (Saccharose), der sich aus Fruchtzucker und Traubenzucker zusammensetzt. In diese Gruppe gehört auch Milchzucker (Laktose), der aus Traubenzucker und Schleimzucker (Galaktose) besteht. Sowohl die Einfach- als auch die Zweifachzucker schmecken mehr oder weniger süß.

Als Mehrfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet man Kohlenhydrate mit mindestens zehn Zuckerbausteinen. Stärke ist ein Mehrfachzucker und eines der wichtigsten Kohlenhydrate in unserer Nahrung. Ein weiterer Vertreter ist Glykogen, eine Form von Traubenzucker, die in unserem Körper zum Speichern von Zucker dient. Diese Mehrfachzucker schmecken neutral. Kaut man jedoch stärkereiche Lebensmittel wie Brot lange, zeigt sich ein süßer Geschmack. Das liegt daran, dass die langen Stärkeketten in ihre Zuckerbausteine aufgespalten werden.

Ballaststoffe, die komplexen Kohlenhydrate

In der Gruppe der Mehrfachzucker gibt es zahlreiche sehr komplex aufgebaute Kohlenhydrate, die aus Zuckerbausteinen und anderen Stoffen bestehen. Hierzu gehören auch die Ballaststoffe. Diese Faserstoffe können wir zwar nicht aufspalten und verwerten, doch sie füllen den Darm und halten so unsere Verdauung auf Trab. Den Pflanzen dienen sie überwiegend als Bau- und Stützsubstanzen, wie z. B. Zellulose oder Pektine. Deshalb finden sich in Getreide, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten besonders viele Ballaststoffe. Manche Ballaststoffe sind wasserlöslich wie Pektin, Carrageen oder Agar. Andere lösen sich nicht in Wasser, wie Zellulose oder Chitin.

Machen Kohlenhydrate dick?

Nein, denn ein Gramm Kohlenhydrate besitzt nur 4 kcal. Jedes Gramm Fett liefert dagegen mit 9 kcal mehr als doppelt so viel Energie. Insofern kann man effektiv abnehmen, wenn man weniger Fett isst. Aber auch das Reduzieren von Kohlenhydraten (low-carb) kann beim Abnehmen helfen. Denn durch weniger Kohlenhydrate soll die Fettverbrennung gefördert werden. Zudem sättigen Eiweiß und Fette länger als einfache Kohlenhydrate.

Wer optimale sportliche Leistungen bringen will, tut gut daran, auf ausreichend Kohlenhydrate zu achten, da diese schnell und effizient Energie liefern. Betreibt man Sport jedoch in erster Linie zum Abnehmen, empfiehlt es sich, in den Stunden vor dem Sport möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen. So steigt der Körper auf Fettverbrennung um. Darunter leidet zwar die sportliche Leistung etwas, doch die Pfunde purzeln umso schneller.